Tässä on nyt ollut vähän kaikkee

Syksy on mennyt varsin vauhdikkaasti enkä ole ehtinyt pysähtyä juurikaan saati kirjoittaa tänne mitään. Lopetin kesän elokuvakeikan syyskuussa ja pidin muutaman viikon lomaa, sitten aloitin lokakuun alussa uuden työkeikan joka kestää ensi kevääseen saakka. Lomalla lähinnä laiskottelin, mutta ehdin myös viettää viikon Barcelonassa josta tuliaisiksi jäi flunssa ja plantaarifaskiitti oikeaan jalkaan. Plantaarifaskiitti on vaikeuttanut kävelemistä ja seisomista jonkin verran, mutta onneksi alkusyksystä oli myös hyviä kelejä, joten pyöräilin töihin aina kun mahdollista, koska se ei tuntunut rasittavan jalkaa niin paljon kuin kävely. Olin ollut monta vuotta ilman polkupyörää ja tottunut jo liikkumaan Helsingissä joka paikkaan joko jalkaisin tai julkisilla. Nyt syksyllä kun pyöräilin töihin muistin kuinka paljon itseasiassa pidänkin pyöräilystä, ja vähän harmitti että sesonki jäi osaltani varsin lyhyeksi (en ole talvipyöräilijä).

Lokakuussa alkanut työkeikka on osoittautunut erityisen stressaavaksi, ja se alkoi aiheuttaa minulle varsin pahoja unihäiriöitä jo paljon ennen kuvausten alkamista. Heräsin useamman kerran viikossa aamuyöstä, enkä saanut sen jälkeen yleensä enää unta. Jossain vaiheessa päädyin hakeutumaan lääkäriin sen vuoksi, mutta käynti oli jokseenkin turha koska mitään sellaista ohjetta en saanut mitä en olisi pystynyt googlettamalla löytämään itsekin. Päädyin kuitenkin aloittamaan meditoinnin uudestaan, vaikken sitä ole ihan joka päivä saanutkaan harjoitettua. Lääkäri määräsi minulle myös varmuuden vuoksi reseptin Mirtazapiniin, joka on alunperin mielialalääke mutta pieninä annoksina unettava. Lääkäri oli haluton määräämään varsinaisia unilääkkeitä näin nuorelle koska ne ovat helposti koukuttavia (enkä minäkään varsinaisesti lääkkeitä olisi halunnut vaan jotain muuta apua), ja etenkin kun minulla ei suoranaisesti ole pahoja nukahtamisvaikeuksia, vaan aamuyöheräilyä. En ole lääkettä vielä kokeillut, koska pelkään sen vaikuttavan seuraavan päivän työtehoon.

Plantaarifaskiittia hoidin aluksi netistä löytämilläni venytysohjeilla, kuten terveyskeskukseen soitettuani sain neuvoksi. Pahin kipu hellittikin noin viikon jälkeen, mutta sellainen kevyt jomotus viipyili useamman viikon. Kun kuvaukset alkoivat lähestyä iski minulle pieni paniikki, koska tajusin että joudun seisomaan pahimmillaan 10 tuntia päivässä seuraavat kolme kuukautta. Sain akuuttiajan fysioterapeutille, mikä oli onni koska hänen ohjeillaan ja jalan teippaamisella kipu on lähes kokonaan kadonnut, vaikka olen viime viikolla seissyt jo neljä päivää kuvauksissa. Suosittelen siis kaikille joille tämä ikävä vaiva iskee, että hakeutuisitte mahdollisimman pian akuuttivaiheen jälkeen fysioterapeutille, joka antaa teille yksilölliset ohjeet vaivan hoitoon.

Töissä meillä on kiinnostavat ajat edessä, sillä liittomme on perjantaina antanut lakkovaroituksen parin viikon päähän ja asettanut voimaan ylityökiellon. TES-neuvottelut eivät ole sujuneet hyvin ja ilmeisesti työnantajapuoli on ollut haluton antamaan mitään myönnytyksiä asiassa. Kiinnostavaa tämä on siksi, että minun tulisi kuvauspäivien jälkeen vielä käyttää työaikaa siihen, että tekisin seuraavien viikkojen kuvausaikatauluja, mutta nyt se ei tietenkään ole mahdollista. Tosin olen huomannut muutenkin, että minulla ei tahdo riittää päivässä tunnit tahi energia jos minun pitää koko talvi toimia niin että olen päivät kuvauksissa ja illat teen suunnittelutyötä. Eli toisaalta tämä ylityökielto tuli sopivaan saumaan, sillä nyt työnantajan on pakko tehdä muita järjestelyitä mikäli haluaa että kaikki työt tulee tehtyä ja että ryhmällä on jonkinlainen aikataulu mitä kuvataan milloinkin.

Uneton yö

Välillä voi tehdä kaiken (tai no, ainakin suurimman osan) oikein ja silti uni ei vain tule. Nukahtamishäiriöt ovat olleet minulle tuttuja nuoruudesta lähtien, mutta hetkeen ei ole ollut niin hankala yö kuin eilen. Pistin koneen kiinni jo hyvissä ajoin ja siirryin kirjan pariin, ja noin puoli kahdentoista aikaan ajattelin että nyt voisi ehkä jo nukuttaa.

Heti kun sammutin valot ja iskin pään tyynyyn alkoivat kelat pyörimään päässä: mitä tekisin jos voittaisin lotossa, mitäs siihen graduun piti huomenna kirjoitella, pitää muistaa laittaa viestiä sille ja tolle tyypille… Hetkessä olin taas täysin virkeä ja pyöriskelin sängyssä kuin puolukka. Kaiken taiteen sääntöjen mukaan siinä vaiheessa olisi pitänyt nousta sängystä ja tehdä jotain muuta, mutta tämmöinen junttura kun olen niin oli pakko yrittää nukahtaa vaikka väkisin. Kun ei huvittanut sitä kirjaakaan enää lukea.

Noin puoli kolmen aikaan luovutin ja laitoin läppäriin virrat. Netflixistä Gilmoren tytöt pyörimään (yksi lohtusarjoistani) ja toisen jakson aikana aloin hiljalleen valua uneen. Ei mikään ideaaliratkaisu, mutta näissä tapauksissa se menee vähän niin että what ever works.

Huonojen yöunien jälkeen aamut tuppaavat menemään plörinäksi. Vaikken siirtänyt herätystä myöhemmäksi jatkoin torkkumista reilun tunnin verran herätysvalon syttymisen jälkeen. Onneksi ei ollut päivälle muita velvoitteita kuin gradun kirjoittaminen, joten sain säätää päivän rutiinit sen mukaan.

Joskus olen huonosti nukutun yön jälkeen kuin nukkuneen rukous, mutta tänään en ole kokenut olevani mitenkään erityisen väsynyt. Tosin univajeen kyllä tuntee muutenkin kuin väsymyksenä, itse tunnen sen erityisesti poltteena ja kirvelynä silmissä. Myös ajatuksenjuoksu on tahmeaa ja on vaikea keskittyä.

Sitä voisi kuvitella että seuraavana iltana uni tulee kuin itsestään, mutta ehei, asiat eivät ole ollenkaan niin yksinkertaisia. Monesti univaje ruokkii itseään, ja parhaiten nukahtaa silloin kun on pysynyt rytmissä ja nukkunut edellisenkin yön hyvin. Jään mielenkiinnolla odottamaan miten tämän ilta menee.

Parempaa unta

Ensimmäinen konkreettinen muutos johon yritän käydä käsiksi on unenlaadun parantaminen. Vaikka unen määrän olen parin vuoden opettelun jälkeen saanut jokseenkin kohdalleen (nukun keskimäärin 7,5-8 tuntia yössä) huomaan nukkuvani välillä melko levottomasti ja kärsin ajoittaisista unihäiriöistä. Koska unensaanti on ainakin minulla kulmakivi kaikkeen muuhun jaksamiseen panostan siihen ensimmäisenä.

Olen aina kärsinyt jonkinasteisista unihäiriöistä. Teini-ikäisenä rytmini siirtyi varsin myöhäiseksi iltavirkuksi, mikä sinällään on tuolle ikäkaudelle luontaista. Tuo rytmi minulle on myös jäänyt, olen luontaisesti iltavirkku ja aikaiset aamut ovat minulle todella vaikeita. Unihäiriöistä yleisimmin minulla esiintyy nukahtamisvaikeuksia, mutta viime vuosina olen alkanut myös heräilemään keskellä yötä ja toisinaan en pysty enää nukahtamaan kun olen kerran herännyt.

Tarkoitus on yrittää säätää iltarutiineja ja vähentää tietokoneen käyttöä iltaisin, sekä bonuksena lisätä lukemisen määrää arjessa. Masennuksen aikana minulle tuli tavaksi nukahtaa katsoen Netflixistä jotain tuttua sarjaa, joka ei vaatinut minulta erityisesti keskittymistä ja joka toi paitsi miellyttävän pakoreitin ahdistavasta elämästäni myös turvallisen tasaisen hälyn johon nukahtaa. Nyt huomaan, että vaikka nukahtaisinkin ihan sopivaan aikaan iltaisin tuo Netflixin katselu (ja erityisesti somen käyttö) häiritsee unenlaatuani. Kyse on paitsi valon määrästä myös visuaalisista ärsykkeistä jotka tulevat sitten herkästi myös uniini.

Tavoitteeni on alkuun se, että saisin tietokoneen suljettua viimeistään kello 23, ja jos en heti pysty käydä nukkumaan voin lukea kirjaa hetken aikaa. Yritin tätä jo kerran siten, että minulla oli puhelin muistuttamassa kello 23 että tietokone tulisi sulkea. No, jos sitten sattui olemaan Netflixissä jokin ohjelma kesken niin siihenhän se sitten kaatui. Eli minun oli todella vaikea sulkea konetta ja siirtyä siitä suoraan lukemaan. Totesin, että minun on otettava koneen käytön ja lukemisen väliin joku kolmas toiminto, joka siirtää minut virtuaalisesta maailmasta kirjan ja nukkumisen pariin. Päätin että siirrän muutenkin joka ilta tekemäni iltarutiinit, eli yleensä meikin poiston ja hampaiden pesun, siihen hetkeen kun minun tulisi sulkea kone. Eli tästä lähin pyrin siihen, että hieman ennen yhtätoista hoidan normaalit iltarutiinini ja suljen koneen jonka jälkeen keskityn enää lukemiseen.

Vinkki niille jotka joutuvat tekemään iltaisin töitä tietokoneella tai muuten vasta opettelevat koneenkäytön vähentämistä iltaisin: kannattaa ladata koneelle f.lux-niminen ohjelma, joka mukauttaa näytöstä tulevan valon sävyn kellonajan ja ilmoittamasi nukkumisajankohdan mukaiseksi. Koska sininen valo on unelle kaikkein vahingollisinta sen vähentäessä melatoniinin eritystä aivoissa, muuttaa f.lux näytön väriä sitä keltaisemmaksi/punaisemmaksi mitä myöhäisempi ilta on. Myös älypuhelimissa voi olla tällaisia toimintoja, ainakin iPhoneissa on Night shift -toiminto joka käyttöönotettaessa muuttaa näytön sävyä keltaisemmaksi yöaikaan.

Pitkän aikavälin tavoitteet

Ennen kuin alkaa tehdä elämänmuutoksia on hyvä tietää mitä asioita haluaa muuttaa ja miksi. Pitkän aikavälin tavoitteet on hyvä pilkkoa pienempiin osiin sillä “hyvä terveys” on huono ja turhan epämääräinen motivaattori sillä hetkellä kun pitäisi lähteä lenkille tai jättää se sipsipussi kauppaan. Mutta kuitenkin ne pitkän aikavälin tavoitteet kannattaa tiedostaa ja muistaa, jotta tietää minkä vuoksi ylipäätään muutoksia on tekemässä. Tässä muutamia omia toiveitani ja tavoitteitani joihin toivon muutoksilla pääseväni:

Enemmän unta, vähemmän unihäiriöitä. Tavoite on päästä ja pysyä keskimäärin kahdeksan tunnin yöunissa sillä koen sen olevan riittävä määrä omalle jaksamiselleni. Kun unirytmi ja -määrä on kunnossa kestän paremmin stressiä ja jaksan keskittyä tekemään muutakin kuin pakolliset päivittäiset rutiinit.

Vähemmän nettiä, enemmän lukemista ja kirjoittamista. Aikana ennen masennusta olin varsin aktiivinen lukija sekä myös pöytälaatikkokirjoittaja. Masennuksen aikana en jaksanut enää juuri muita aktiviteetteja kuin leffojen ja sarjojen tuijottelu, osittain siksi että ne tarjosivat paremman pakoreitin ahdistavasta elämästäni ja vaativat vähemmän ponnistelua. Netti on varmasti myös osasyy unihäiriöihini, eli sekin asia puoltaa netin käytön (etenkin Netflixin ja somen) vähentämistä, erityisesti iltaisin. Haluaisin päästä takaisin aktiivilukijaksi, mutta olen todennut että se ei onnistukaan sormia napsauttamalla vaan vaatii opettelua.

Vähemmän lihaa, tolkkua herkkuihin. Olen persompi suolaisille kuin makeille herkuille, eli kohtuu ei ole vaikeaa karkkien tai leivosten suhteen. Sen sijaan sipsipussia mun on vaikea jättää kesken kun olen kerran avannut. En usko minkään yksittäisten ruokalajien kieltämiseen, mutta haluaisin opetella nauttimaan niistä järkevästi ilman että aina menee pussillinen kerralla. Samoin lihan vähentämisen kanssa, en ole pyrkimässä täysin vegaaniksi mutta haluaisin vähentää eläinperäisen proteiinin määrää ruokavaliossani sekä terveydellisistä että ekologisista ja eettisistä syistä.

Enemmän liikuntaa. Tällä hetkellä olen aikalailla mallia sohvaperuna. En ole koskaan ollut himoliikkuja, mutta (jälleen kerran) ennen masennustani liikuin kuitenkin semiaktiivisesti viikoittain. 2-3 kertaa viikossa (päivittäisen hyötyliikunnan lisäksi) tuntuu tällä hetkellä realistiselta tavoitteelta, joka ei kuitenkaan tapahdu yön yli, sitä on jo kokeiltu.

Enemmän aktiivista ja sosiaalista elämää. Olen ambivertti ihminen, eli saan tiettyyn pisteeseen asti virtaa ystävien tapaamisesta ja sosialisoinnista, mutta kaipaan kuitenkin verrattain paljon yksinoloa voidakseni ladata akkujani. Tällä hetkellä elämäni on lipsahtanut vähän liiankin paljon yksinoloon, eli saatan olla päiväkausia tapaamatta muita kuin ohikulkijoita julkisessa liikenteessä. Haluaisin olla enemmän tekemisissä ystävieni kanssa myös arkisin, vaikka meillä kaikilla omat kiireemme onkin. Olisi myös kiva löytää jokin uusi harrastus johon voisi uppoutua.

 

Tähän mennessä tapahtunut

Kuten edellisessä postauksessani kerroin kärsin joitakin vuosia sitten masennuksesta jonka vuoksi kävin psykoterapiassa kolmen vuoden ajan. Tämä blogi ei siis ole prosessin alku, vaan muutos on ollut käynnissä jo hyvän aikaa. Terapian myötä sain itseni jälleen tasapainoon, mutta olen ollut yllättynyt miten vaikeaa on ollut sen jälkeen päästä takaisin entiselle aktiivisuustasolleni ja karistaa joitakin masennuksen aikana kertyneitä tapoja. Joitakin asioita olen kuitenkin jo pystynyt muuttamaan, vaikka muutos ei täydellinen olekaan.

Pari vuotta sitten kävin ravitsemusterapeutti Patrik Borgin vastaanotolla puhumassa lähinnä painonpudottamisessa kohtaamistani ongelmistani. Yllätyksekseni keskeisin asia johon hän tuolloin puuttui oli unenpuute. Nukuin keskimäärin 6,5-7 tuntia yössä, joka oli Borgin mielestä liian vähän. Unirytmini oli tuolloin myös melko pielessä. Olen luontaisesti iltavirkku ja nukkumaanmenoni valuu helposti paljon yli puolenyön. Lisäksi kärsin herkästi erilaisista unihäiriöistä, tyypillisimmin nukahtamisvaikeuksista, mutta viime vuosina olen alkanut myös heräillä aamuyöstä ja toisinaan en pysty enää nukahtamaan uudestaan kun kerran herään vaikka olisin väsynyt. Univaikeuksia lisää erityisesti stressi, joten tarkoitus olisi löytää sekä uusia iltarutiineja että tapoja vähentää stressiä.

Olen jonkin verran pystynyt jo muuttamaan unirytmiäni, herään kellonsoittoon myös viikonloppuisin ja pyrin pääsemään nukkumaan viimeistään puoliltaöin. Elämä ei tietenkään aina ole säännöllisen kellontarkkaa, mutta pyrin pitämään kiinni unensaannistani mahdollisimman hyvin sillä huomaan nykyään yhä helpommin miten pienikin univaje vaikuttaa vireystilaani.

Toinen asia mitä olen pyrkinyt muuttamaan, ja siinä melko hyvin onnistunutkin, on ateriarytmin säännöllisyys sekä kunnon aterioiden syöminen. Ennen söin vain yhden lämpimän aterian päivässä, yleensä koulu- tai työlounaan, ja illalla söin pelkkää leipää ja vihanneksia. Nyt olen jo noin vuoden ajan pyrkinyt myös syömään kunnon illallisen. Aina se ei syystä tai toisesta onnistu, ja olen antanut itselleni luvan käyttää myös puolivalmisteita ruuanlaitossa ettei päivittäinen ateriahuolto kävisi liian hankalaksi. Kunnollisen aterian syöminen iltaisin on ollut yksi onnistuneimmista ja pysyvimmistä muutoksistani tähän asti.

Ja mitä sitten tästä eteenpäin? Nukkumiseen minun pitää edelleen kiinnittää huomiota, etsiä iltarutiineja jotka helpottavat nukahtamista ja stressinsäätelykeinoja että saisin yöheräilyn kuriin. Liikunnassa minulla on paljon työstettävää, koska olen perusluonteeltani melko laiska ja mukavuudenhaluinen. En minä liikkumista inhoa, mutta en myöskään saa siitä mitään erityisiä kiksejä ja liikkumaan lähteminen on minulle ollut aina vaikeampaa kuin itse liikkuminen. Tässäkin olisi tarkoitus edetä pienin askelin eikä pyrkiä viisi kertaa viikossa urheilevaksi himoliikkujaksi saman tien.

Jos siellä on muita entisiä sohvaperunoita jotka ovat löytäneet tapoja lisätä liikuntaa elämään ja ehkä jopa nauttia siitä kuulisin mielellään miten muutos on tapahtunut ja kuinka olette pystyneet pitämään siitä kiinni.