Siivous ja elämänhallinta

Minä en suuremmin perusta siivoamisesta. Tykkään kyllä siististä asunnosta, mutten jaksa nähdä tolkuttomasti vaivaa sen eteen. Siivoaminen on mielestäni tylsää ja liian usein toistuvaa toimintaa. Siedän myöskin melko hyvin sotkua ja yleistä siivottomuutta, mutta rajansa toki kaikella. Olen kuitenkin huomannut kausittaista ja mielentilaan liittyvää vaihtelua siinä, miten siistinä kotini pidän ja millaista määrää sotkua siedän ennen kuin siivouskynnykseni ylittyy. Ollessani masentunut en jaksanut tehdä kuin aivan pakollisia asioita. Siksi minun oli helpompi käydä töissä kuin koulussa, ja syy miksi kotini oli aivan karmea läävä. Epäsiisteys ja törky ahdisti masentunutta mieltäni entistä enemmän, mutta minulla eivät yksinkertaisesti riittäneet voimat tehdäkseni asialle mitään. Helpompaa oli vain kääntää kylkeä ja tuijottaa seinää.

Ensimmäinen asia josta tajusin olevani toipumassa masennuksesta, oli kun eräänä keväänä siivosin keittiön kaappeja. Oli kaunis aurinkoinen päivä ja keittiöni kylpi valossa. Hetkessä tajusin olevani äärettömän onnellinen niinkin yksinkertaisen asian tekemisestä kuin keittiön hyllyjen pyyhkimisestä ja järjestelystä. Olin elossa, olin selvinnyt, ja kotini hoitaminen tuotti minulle siinä hetkessä valtavaa tyydytystä.

Masennuksesta toivuttuani olenkin saanut pidettyä asuntoni pääsääntöisesti “vieraiden mentävässä kunnossa”, vaikka en siivouksesta edelleenkään nauti sen enempää kuin ennen masennusta. Nyt kun en ole enää masentunut minulla riittää voimia pitää kotini perussiistissä kunnossa, mutta siivoaminen on asia, jonka herkästi jätän tekemättä jos minulla on mitään kiinnostavampaa tai tärkeämpää tekemistä. Siksi asuntoni pääsi valumaan kevyeen kaaokseen tehdessäni opinnäytetyötä tänä keväänä.

En pidä siivotonta asuntoa varsinaisena merkkinä omasta tai kenenkään muun elämänhallinnasta, korkeintaan tärkeysjärjestyksestä. Harvan asunto kuitenkaan pääsee sellaiseen kuntoon, että se olisi vaikkapa terveydelle haitallista (paitsi toki jos on todella pölyherkkä tai muuta vastaavaa) ennen kuin sitä vihdoin siivotaan. Itselläni tärkeysjärjestyksessä moni muu asia menee siivoamisen edelle, mutta kun on tarpeeksi voimavaroja käytössä jaksaa myös siivota useammin.

Lukemisen riemu

Olen nauttinut lukemisesta lapsesta saakka.  Opin lukemaan melko nuorena ja siitä lähtien olen ahminut kirjoja niin paljon kuin kirjastosta jaksan kantaa.  Masennukseni aikana lukeminen kuitenkin loppui kuin seinään.  Se tuntui liian vaativalta, oli helpompaa vain laittaa DVD tai Netflix pyörimään ja unohtaa hetkeksi oma kurja elämä.  Minulla on ollut vaikeuksia päästä takaisin kiinni lukemiseen, siihen on varmaan vaikuttanut juurikin tuo masennuksen aikana hankittu Netflix-tapa sekä kaikenlaiset keskittymistä vaikeuttavat some-häiriötekijät.

Nyt olen kuitenkin hiljalleen alkanut päästä kiinni lukemisen rytmiin, ja viime kuukausina olen kantanut kirjastokirjoja kotiini (ja myös lukenut niitä) enemmän kuin viimeisten vuosien aikana yhteensä.  Tunnenkin suurta iloa siitä, että pystyn taas imeytymään ja keskittymään kirjaan lähes kuten ennenkin.  Käytännössä olen joutunut opettelemaan kokonaan uudestaan kuinka luetaan muutakin kuin lyhyitä nettiartikkeleita.

Mikä sitten on auttanut lukemisharrastukseni uudelleenkäynnistämisessä?  Olen huomannut, että kuten monessa muussakin asiassa lukeminen lisää lukemista.  Ainoa tapa harjoitella uutta (tai tässä tapauksessa vanhaa) elämäntapaa on alkaa tehdä sitä pikkuhiljaa, ja huomaamatta se voi juurtua pysyväksi tavaksi.  Sitä on toki auttanut se, että minulla on ollut voimakas motivaatio saada lukeminen takaisin aktiiviseksi osaksi elämääni.  Myös aiemmin keväällä itselleni asettama “ei nettiä kello 23:n jälkeen” -tavoite on ollut avuksi, kun olen sulkenut tietokoneen iltaisin ja tarttunut sen sijaan kirjaan.  Nykyään minun tekee mieli lukea muulloinkin kuin nukkumaan mennessä, eli en lue enää pelkästä pakosta vaan myös omaksi ilokseni.

Vaikka ennen luin aikalailla kaikkea satukirjoista klassikoihin, minun on ollut todella vaikea keskittyä kirjoihin jotka ovat melko vaativia eivätkä noudata perinteistä tarinankerrontaa.  Aloitin lukemisen uudelleenopettelun melko viihteellisistä ja helppolukuisista kirjoista, jostain syystä erityisesti kauhu- ja jännityskirjallisuus sekä tietokirjat ovat maistuneet viime aikoina.  Voin lämpimästi suositella Helsingin kirjaston lukuvalmentaja-palvelua, josta oli minulle korvaamatonta apua alkaessani etsiä kirjoja joita jaksaisin taas lukea.  Toivon, että kun lukuharrastus vakiintuu taas elämääni pystyn laajentamaan myös genrevalikoimaa lukemisessani.

Lukemisen ilon uudelleen löytäminen on minulle merkittävä askel paitsi elämäntapamuutoksissani myös sairaudestani toipumisessa. Vaikken ole ollut masentunut enää pitkään aikaan, on ollut haasteellista saada takaisin niitä elämäntapoja joita minulla oli ennen sairastumistani, jopa niitä jotka tuottivat ja tuottavat minulle iloa. Siksi olen erityisen kiitollinen tästä vanhan, rakkaan harrastuksen uudesta kipinästä, se ei ole minulle mikään pieni asia.

Parempaa unta

Ensimmäinen konkreettinen muutos johon yritän käydä käsiksi on unenlaadun parantaminen. Vaikka unen määrän olen parin vuoden opettelun jälkeen saanut jokseenkin kohdalleen (nukun keskimäärin 7,5-8 tuntia yössä) huomaan nukkuvani välillä melko levottomasti ja kärsin ajoittaisista unihäiriöistä. Koska unensaanti on ainakin minulla kulmakivi kaikkeen muuhun jaksamiseen panostan siihen ensimmäisenä.

Olen aina kärsinyt jonkinasteisista unihäiriöistä. Teini-ikäisenä rytmini siirtyi varsin myöhäiseksi iltavirkuksi, mikä sinällään on tuolle ikäkaudelle luontaista. Tuo rytmi minulle on myös jäänyt, olen luontaisesti iltavirkku ja aikaiset aamut ovat minulle todella vaikeita. Unihäiriöistä yleisimmin minulla esiintyy nukahtamisvaikeuksia, mutta viime vuosina olen alkanut myös heräilemään keskellä yötä ja toisinaan en pysty enää nukahtamaan kun olen kerran herännyt.

Tarkoitus on yrittää säätää iltarutiineja ja vähentää tietokoneen käyttöä iltaisin, sekä bonuksena lisätä lukemisen määrää arjessa. Masennuksen aikana minulle tuli tavaksi nukahtaa katsoen Netflixistä jotain tuttua sarjaa, joka ei vaatinut minulta erityisesti keskittymistä ja joka toi paitsi miellyttävän pakoreitin ahdistavasta elämästäni myös turvallisen tasaisen hälyn johon nukahtaa. Nyt huomaan, että vaikka nukahtaisinkin ihan sopivaan aikaan iltaisin tuo Netflixin katselu (ja erityisesti somen käyttö) häiritsee unenlaatuani. Kyse on paitsi valon määrästä myös visuaalisista ärsykkeistä jotka tulevat sitten herkästi myös uniini.

Tavoitteeni on alkuun se, että saisin tietokoneen suljettua viimeistään kello 23, ja jos en heti pysty käydä nukkumaan voin lukea kirjaa hetken aikaa. Yritin tätä jo kerran siten, että minulla oli puhelin muistuttamassa kello 23 että tietokone tulisi sulkea. No, jos sitten sattui olemaan Netflixissä jokin ohjelma kesken niin siihenhän se sitten kaatui. Eli minun oli todella vaikea sulkea konetta ja siirtyä siitä suoraan lukemaan. Totesin, että minun on otettava koneen käytön ja lukemisen väliin joku kolmas toiminto, joka siirtää minut virtuaalisesta maailmasta kirjan ja nukkumisen pariin. Päätin että siirrän muutenkin joka ilta tekemäni iltarutiinit, eli yleensä meikin poiston ja hampaiden pesun, siihen hetkeen kun minun tulisi sulkea kone. Eli tästä lähin pyrin siihen, että hieman ennen yhtätoista hoidan normaalit iltarutiinini ja suljen koneen jonka jälkeen keskityn enää lukemiseen.

Vinkki niille jotka joutuvat tekemään iltaisin töitä tietokoneella tai muuten vasta opettelevat koneenkäytön vähentämistä iltaisin: kannattaa ladata koneelle f.lux-niminen ohjelma, joka mukauttaa näytöstä tulevan valon sävyn kellonajan ja ilmoittamasi nukkumisajankohdan mukaiseksi. Koska sininen valo on unelle kaikkein vahingollisinta sen vähentäessä melatoniinin eritystä aivoissa, muuttaa f.lux näytön väriä sitä keltaisemmaksi/punaisemmaksi mitä myöhäisempi ilta on. Myös älypuhelimissa voi olla tällaisia toimintoja, ainakin iPhoneissa on Night shift -toiminto joka käyttöönotettaessa muuttaa näytön sävyä keltaisemmaksi yöaikaan.

Pitkän aikavälin tavoitteet

Ennen kuin alkaa tehdä elämänmuutoksia on hyvä tietää mitä asioita haluaa muuttaa ja miksi. Pitkän aikavälin tavoitteet on hyvä pilkkoa pienempiin osiin sillä “hyvä terveys” on huono ja turhan epämääräinen motivaattori sillä hetkellä kun pitäisi lähteä lenkille tai jättää se sipsipussi kauppaan. Mutta kuitenkin ne pitkän aikavälin tavoitteet kannattaa tiedostaa ja muistaa, jotta tietää minkä vuoksi ylipäätään muutoksia on tekemässä. Tässä muutamia omia toiveitani ja tavoitteitani joihin toivon muutoksilla pääseväni:

Enemmän unta, vähemmän unihäiriöitä. Tavoite on päästä ja pysyä keskimäärin kahdeksan tunnin yöunissa sillä koen sen olevan riittävä määrä omalle jaksamiselleni. Kun unirytmi ja -määrä on kunnossa kestän paremmin stressiä ja jaksan keskittyä tekemään muutakin kuin pakolliset päivittäiset rutiinit.

Vähemmän nettiä, enemmän lukemista ja kirjoittamista. Aikana ennen masennusta olin varsin aktiivinen lukija sekä myös pöytälaatikkokirjoittaja. Masennuksen aikana en jaksanut enää juuri muita aktiviteetteja kuin leffojen ja sarjojen tuijottelu, osittain siksi että ne tarjosivat paremman pakoreitin ahdistavasta elämästäni ja vaativat vähemmän ponnistelua. Netti on varmasti myös osasyy unihäiriöihini, eli sekin asia puoltaa netin käytön (etenkin Netflixin ja somen) vähentämistä, erityisesti iltaisin. Haluaisin päästä takaisin aktiivilukijaksi, mutta olen todennut että se ei onnistukaan sormia napsauttamalla vaan vaatii opettelua.

Vähemmän lihaa, tolkkua herkkuihin. Olen persompi suolaisille kuin makeille herkuille, eli kohtuu ei ole vaikeaa karkkien tai leivosten suhteen. Sen sijaan sipsipussia mun on vaikea jättää kesken kun olen kerran avannut. En usko minkään yksittäisten ruokalajien kieltämiseen, mutta haluaisin opetella nauttimaan niistä järkevästi ilman että aina menee pussillinen kerralla. Samoin lihan vähentämisen kanssa, en ole pyrkimässä täysin vegaaniksi mutta haluaisin vähentää eläinperäisen proteiinin määrää ruokavaliossani sekä terveydellisistä että ekologisista ja eettisistä syistä.

Enemmän liikuntaa. Tällä hetkellä olen aikalailla mallia sohvaperuna. En ole koskaan ollut himoliikkuja, mutta (jälleen kerran) ennen masennustani liikuin kuitenkin semiaktiivisesti viikoittain. 2-3 kertaa viikossa (päivittäisen hyötyliikunnan lisäksi) tuntuu tällä hetkellä realistiselta tavoitteelta, joka ei kuitenkaan tapahdu yön yli, sitä on jo kokeiltu.

Enemmän aktiivista ja sosiaalista elämää. Olen ambivertti ihminen, eli saan tiettyyn pisteeseen asti virtaa ystävien tapaamisesta ja sosialisoinnista, mutta kaipaan kuitenkin verrattain paljon yksinoloa voidakseni ladata akkujani. Tällä hetkellä elämäni on lipsahtanut vähän liiankin paljon yksinoloon, eli saatan olla päiväkausia tapaamatta muita kuin ohikulkijoita julkisessa liikenteessä. Haluaisin olla enemmän tekemisissä ystävieni kanssa myös arkisin, vaikka meillä kaikilla omat kiireemme onkin. Olisi myös kiva löytää jokin uusi harrastus johon voisi uppoutua.

 

Tähän mennessä tapahtunut

Kuten edellisessä postauksessani kerroin kärsin joitakin vuosia sitten masennuksesta jonka vuoksi kävin psykoterapiassa kolmen vuoden ajan. Tämä blogi ei siis ole prosessin alku, vaan muutos on ollut käynnissä jo hyvän aikaa. Terapian myötä sain itseni jälleen tasapainoon, mutta olen ollut yllättynyt miten vaikeaa on ollut sen jälkeen päästä takaisin entiselle aktiivisuustasolleni ja karistaa joitakin masennuksen aikana kertyneitä tapoja. Joitakin asioita olen kuitenkin jo pystynyt muuttamaan, vaikka muutos ei täydellinen olekaan.

Pari vuotta sitten kävin ravitsemusterapeutti Patrik Borgin vastaanotolla puhumassa lähinnä painonpudottamisessa kohtaamistani ongelmistani. Yllätyksekseni keskeisin asia johon hän tuolloin puuttui oli unenpuute. Nukuin keskimäärin 6,5-7 tuntia yössä, joka oli Borgin mielestä liian vähän. Unirytmini oli tuolloin myös melko pielessä. Olen luontaisesti iltavirkku ja nukkumaanmenoni valuu helposti paljon yli puolenyön. Lisäksi kärsin herkästi erilaisista unihäiriöistä, tyypillisimmin nukahtamisvaikeuksista, mutta viime vuosina olen alkanut myös heräillä aamuyöstä ja toisinaan en pysty enää nukahtamaan uudestaan kun kerran herään vaikka olisin väsynyt. Univaikeuksia lisää erityisesti stressi, joten tarkoitus olisi löytää sekä uusia iltarutiineja että tapoja vähentää stressiä.

Olen jonkin verran pystynyt jo muuttamaan unirytmiäni, herään kellonsoittoon myös viikonloppuisin ja pyrin pääsemään nukkumaan viimeistään puoliltaöin. Elämä ei tietenkään aina ole säännöllisen kellontarkkaa, mutta pyrin pitämään kiinni unensaannistani mahdollisimman hyvin sillä huomaan nykyään yhä helpommin miten pienikin univaje vaikuttaa vireystilaani.

Toinen asia mitä olen pyrkinyt muuttamaan, ja siinä melko hyvin onnistunutkin, on ateriarytmin säännöllisyys sekä kunnon aterioiden syöminen. Ennen söin vain yhden lämpimän aterian päivässä, yleensä koulu- tai työlounaan, ja illalla söin pelkkää leipää ja vihanneksia. Nyt olen jo noin vuoden ajan pyrkinyt myös syömään kunnon illallisen. Aina se ei syystä tai toisesta onnistu, ja olen antanut itselleni luvan käyttää myös puolivalmisteita ruuanlaitossa ettei päivittäinen ateriahuolto kävisi liian hankalaksi. Kunnollisen aterian syöminen iltaisin on ollut yksi onnistuneimmista ja pysyvimmistä muutoksistani tähän asti.

Ja mitä sitten tästä eteenpäin? Nukkumiseen minun pitää edelleen kiinnittää huomiota, etsiä iltarutiineja jotka helpottavat nukahtamista ja stressinsäätelykeinoja että saisin yöheräilyn kuriin. Liikunnassa minulla on paljon työstettävää, koska olen perusluonteeltani melko laiska ja mukavuudenhaluinen. En minä liikkumista inhoa, mutta en myöskään saa siitä mitään erityisiä kiksejä ja liikkumaan lähteminen on minulle ollut aina vaikeampaa kuin itse liikkuminen. Tässäkin olisi tarkoitus edetä pienin askelin eikä pyrkiä viisi kertaa viikossa urheilevaksi himoliikkujaksi saman tien.

Jos siellä on muita entisiä sohvaperunoita jotka ovat löytäneet tapoja lisätä liikuntaa elämään ja ehkä jopa nauttia siitä kuulisin mielellään miten muutos on tapahtunut ja kuinka olette pystyneet pitämään siitä kiinni.