Parempaa unta

Ensimmäinen konkreettinen muutos johon yritän käydä käsiksi on unenlaadun parantaminen. Vaikka unen määrän olen parin vuoden opettelun jälkeen saanut jokseenkin kohdalleen (nukun keskimäärin 7,5-8 tuntia yössä) huomaan nukkuvani välillä melko levottomasti ja kärsin ajoittaisista unihäiriöistä. Koska unensaanti on ainakin minulla kulmakivi kaikkeen muuhun jaksamiseen panostan siihen ensimmäisenä.

Olen aina kärsinyt jonkinasteisista unihäiriöistä. Teini-ikäisenä rytmini siirtyi varsin myöhäiseksi iltavirkuksi, mikä sinällään on tuolle ikäkaudelle luontaista. Tuo rytmi minulle on myös jäänyt, olen luontaisesti iltavirkku ja aikaiset aamut ovat minulle todella vaikeita. Unihäiriöistä yleisimmin minulla esiintyy nukahtamisvaikeuksia, mutta viime vuosina olen alkanut myös heräilemään keskellä yötä ja toisinaan en pysty enää nukahtamaan kun olen kerran herännyt.

Tarkoitus on yrittää säätää iltarutiineja ja vähentää tietokoneen käyttöä iltaisin, sekä bonuksena lisätä lukemisen määrää arjessa. Masennuksen aikana minulle tuli tavaksi nukahtaa katsoen Netflixistä jotain tuttua sarjaa, joka ei vaatinut minulta erityisesti keskittymistä ja joka toi paitsi miellyttävän pakoreitin ahdistavasta elämästäni myös turvallisen tasaisen hälyn johon nukahtaa. Nyt huomaan, että vaikka nukahtaisinkin ihan sopivaan aikaan iltaisin tuo Netflixin katselu (ja erityisesti somen käyttö) häiritsee unenlaatuani. Kyse on paitsi valon määrästä myös visuaalisista ärsykkeistä jotka tulevat sitten herkästi myös uniini.

Tavoitteeni on alkuun se, että saisin tietokoneen suljettua viimeistään kello 23, ja jos en heti pysty käydä nukkumaan voin lukea kirjaa hetken aikaa. Yritin tätä jo kerran siten, että minulla oli puhelin muistuttamassa kello 23 että tietokone tulisi sulkea. No, jos sitten sattui olemaan Netflixissä jokin ohjelma kesken niin siihenhän se sitten kaatui. Eli minun oli todella vaikea sulkea konetta ja siirtyä siitä suoraan lukemaan. Totesin, että minun on otettava koneen käytön ja lukemisen väliin joku kolmas toiminto, joka siirtää minut virtuaalisesta maailmasta kirjan ja nukkumisen pariin. Päätin että siirrän muutenkin joka ilta tekemäni iltarutiinit, eli yleensä meikin poiston ja hampaiden pesun, siihen hetkeen kun minun tulisi sulkea kone. Eli tästä lähin pyrin siihen, että hieman ennen yhtätoista hoidan normaalit iltarutiinini ja suljen koneen jonka jälkeen keskityn enää lukemiseen.

Vinkki niille jotka joutuvat tekemään iltaisin töitä tietokoneella tai muuten vasta opettelevat koneenkäytön vähentämistä iltaisin: kannattaa ladata koneelle f.lux-niminen ohjelma, joka mukauttaa näytöstä tulevan valon sävyn kellonajan ja ilmoittamasi nukkumisajankohdan mukaiseksi. Koska sininen valo on unelle kaikkein vahingollisinta sen vähentäessä melatoniinin eritystä aivoissa, muuttaa f.lux näytön väriä sitä keltaisemmaksi/punaisemmaksi mitä myöhäisempi ilta on. Myös älypuhelimissa voi olla tällaisia toimintoja, ainakin iPhoneissa on Night shift -toiminto joka käyttöönotettaessa muuttaa näytön sävyä keltaisemmaksi yöaikaan.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s